Fokus stärken bei ADHS: Praktische Tipps und Techniken

Menschen mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) kennen die Herausforderung, sich über längere Zeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Ablenkungen, innere Unruhe und wechselnde Gedanken erschweren den Alltag. Doch es gibt viele praktische Methoden, um den Fokus zu stärken und die Konzentration zu verbessern. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Techniken Ihre Aufmerksamkeit gezielt lenken können.

Fokus bei ADHS: Warum ist Konzentration so schwierig?

ADHS beeinflusst die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu steuern. Das Gehirn springt oft von einem Gedanken zum nächsten, was das Arbeiten oder Lernen erschwert. Die Schwierigkeit liegt nicht im Willen, sondern in der neurologischen Verarbeitung.

Typische Symptome, die den Fokus beeinträchtigen, sind:

• Schnelle Ablenkbarkeit durch äußere Reize

• Innere Unruhe und Impulsivität

• Schwierigkeiten, Aufgaben zu strukturieren

• Vergesslichkeit und Zeitmanagement-Probleme

  
  

Diese Faktoren führen dazu, dass Betroffene oft das Gefühl haben, ihre Gedanken nicht kontrollieren zu können. Doch mit gezielten Strategien lässt sich der Fokus bei ADHS verbessern.

Ordentlicher Arbeitsplatz mit Notizbuch und Stift zur Förderung der Konzentration

Effektive Strategien für mehr Fokus bei ADHS

Um den Fokus zu stärken, ist es wichtig, die Umgebung und die eigenen Gewohnheiten anzupassen. Hier sind einige bewährte Tipps:

1. Struktur schaffen mit klaren To-Do-Listen

Eine übersichtliche Liste hilft, den Tag zu planen und Prioritäten zu setzen. Schreiben Sie Aufgaben auf und arbeiten Sie sie Schritt für Schritt ab. Nutzen Sie Farben oder Symbole, um Wichtiges hervorzuheben.

2. Zeitblöcke einrichten

Arbeiten Sie in kurzen, festen Zeitabschnitten (z.B. 25 Minuten), gefolgt von kurzen Pausen. Diese Methode, auch Pomodoro-Technik genannt, unterstützt die Konzentration und verhindert Überforderung.

3. Ablenkungen minimieren

Schalten Sie unnötige Geräte aus oder legen Sie das Smartphone außer Reichweite. Ein ruhiger Arbeitsplatz ohne visuelle Störungen hilft, die Aufmerksamkeit zu bündeln.

4. Bewegung und Pausen einplanen

Regelmässige kurze Bewegungspausen fördern die Durchblutung und helfen, die innere Unruhe abzubauen. Ein kurzer Spaziergang oder Dehnübungen können Wunder wirken.

5. Hilfsmittel nutzen

Apps zur Zeitplanung, Timer oder Notiz-Apps können den Alltag erleichtern und den Fokus unterstützen.

Diese Methoden sind einfach umzusetzen und können individuell angepasst werden. Wichtig ist, geduldig zu bleiben und die Techniken regelmässig zu üben.

Timer und Notizbuch als Hilfsmittel zur Zeitplanung bei ADHS

Wie merke ich den Hyperfokus, wenn man ADHS hat?

Hyperfokus ist ein Phänomen, das bei vielen Menschen mit ADHS auftritt. Dabei konzentriert man sich extrem intensiv auf eine Tätigkeit, oft so sehr, dass die Zeit wie im Flug vergeht.

Typische Anzeichen für Hyperfokus sind:

• Vollständiges Eintauchen in eine Aufgabe

• Ausblenden von Umgebung und Zeit

• Hohe Produktivität in kurzer Zeit

• Schwierigkeiten, die Tätigkeit zu unterbrechen

  
  

Hyperfokus kann sowohl eine Stärke als auch eine Herausforderung sein. Er ermöglicht es, kreative oder komplexe Aufgaben mit grosser Energie zu bearbeiten. Gleichzeitig kann es problematisch werden, wenn andere wichtige Aufgaben vernachlässigt werden.

Um den Hyperfokus zu nutzen, empfiehlt es sich:

• Bewusst Pausen zu setzen, z.B. mit einem Timer

• Aufgaben zu priorisieren, damit wichtige Dinge nicht vergessen gehen

• Sich selbst zu beobachten und zu reflektieren, wann der Hyperfokus einsetzt

  
  

So kann man die positiven Seiten des Hyperfokus gezielt einsetzen und gleichzeitig die Balance wahren.

Person im intensiven Hyperfokus beim Schreiben in einem Notizbuch

Praktische Übungen zur Verbesserung der Aufmerksamkeit

Neben organisatorischen Tipps helfen auch gezielte Übungen, die Konzentration zu trainieren. Hier einige Beispiele:

• Atemübungen: Tiefes, bewusstes Atmen beruhigt den Geist und fördert die Konzentration.

• Meditation: Schon wenige Minuten täglich können helfen, Gedanken zu ordnen und den Fokus zu schärfen.

• Gedächtnistraining: Spiele wie Memory oder einfache Merkaufgaben stärken die Aufmerksamkeitsspanne.

• Visualisierung: Stellen Sie sich vor, wie Sie eine Aufgabe erfolgreich erledigen. Das motiviert und fokussiert.

  
  

Regelmässiges Üben dieser Techniken kann langfristig die Fähigkeit verbessern, sich zu konzentrieren.

Unterstützung im Alltag: Tipps für Umfeld und Selbstmanagement

Ein unterstützendes Umfeld erleichtert den Umgang mit ADHS. Hier einige Empfehlungen:

• Kommunikation: Sprechen Sie offen über Ihre Bedürfnisse mit Familie, Freunden oder Kollegen.

• Routinen etablieren: Feste Abläufe geben Sicherheit und helfen, den Tag zu strukturieren.

• Selbstfürsorge: Achten Sie auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung.

• Professionelle Hilfe: Bei Bedarf können Coaches oder Therapeuten wertvolle Unterstützung bieten.

  
  

Auch kleine Veränderungen im Alltag können grosse Wirkung zeigen. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern und Erfolge zu feiern.

Insgesamt gibt es viele Wege, den Fokus bei ADHS zu stärken. Mit Geduld, Struktur und den richtigen Techniken lässt sich die Konzentration deutlich verbessern. Wer mehr über das Thema erfahren möchte, findet hilfreiche Informationen und Unterstützung unter FokusADHS.

Mit diesen Tipps und Übungen können Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt trainieren und den Alltag mit ADHS besser meistern. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. So gewinnen Sie mehr Kontrolle über Ihre Konzentration und steigern Ihre Lebensqualität.