Entspannung für Menschen mit ADHS: Praktische Übungen und Tipps

Menschen mit ADHS haben häufig eine erhöhte innere Unruhe. Sie haben Schwierigkeiten, sowohl körperlich als auch mental abzuschalten. Ein häufig genanntes Merkmal ist die „Überaktivität/Unfähigkeit zur Entspannung“.

Oft entsteht ein Gedankenkarussell oder eine Reizüberflutung. Klassisches Ruhig-Sitzen stellt für viele eine Herausforderung dar. Daher müssen Entspannungsübungen für ADHS-Betroffene angepasst werden. Sie sollten flexibel, aktiv oder kurz sein, anstatt langes stilles Sitzen zu erfordern.

Was sollte man bei Entspannungsübungen beachten?

• Kurz und regelmäßig: Statt einer halben Stunde still zu sitzen, sind kleine Einheiten von z. B. 3–5 Minuten besser. Diese sollten täglich durchgeführt werden.

• Bewegung integrieren: Für viele mit ADHS hilft nicht nur das „Stillsein“. Ein sanftes Bewegungs- oder Wahrnehmungselement, wie z. B. Strecken oder Spazieren, ist oft effektiver.

• Individuell anpassen: Nicht jede Übung passt für alle. Manche empfinden sanfte Massagen als angenehm, andere als langweilig oder sogar beunruhigend.

• Umgebung beruhigen: Weniger Reize, ein ruhiger Raum und eine angenehme Atmosphäre erleichtern das Entspannen.

  
  

Drei praktische Übungs-Ideen

1. Atemtechnik „4-6“

• Setzen oder liegen Sie bequem, Schultern locker.

• Atmen Sie 4 Sekunden ein und dann 6 Sekunden aus.

• Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung des Atems oder den Bauchraum.

• Vorteil: Diese Technik aktiviert leicht den Parasympathikus und beruhigt.

• Tipp: Wenn das „Stillsein“ schwierig wird, machen Sie diese Übung im Gehen. Atmen Sie langsam Schritt für Schritt.

  
  

2. Bewegte Entspannung / Achtsames Gehen

• Spazieren Sie langsam für 5-10 Minuten. Achten Sie bewusst auf:

- Geräusche in der Umgebung

- Temperatur auf der Haut

- Bodenkontakt (Füße-Boden)

• Ziel: Raus aus dem Kopf, hinein in den Körper. Aktivieren Sie die Sinne, anstatt stillzusitzen.

• Variation: Integrieren Sie ein sanftes Yoga- oder Stretching-Programm mit Atemfluss.

  
  

3. Kreative oder sensorische Pause

• Diese Übung eignet sich für Kinder und Erwachsene:

- Mandalas ausmalen, Kneten, Perlenbögen legen etc.

- Benutzen eines Fidget-Toys.

- Verwenden von Gewichtsdecken, -westen oder -kuscheltieren.

- Eine kurze Massage der Arme, Beine oder des Rückens.

• Vorteil: Diese Aktivitäten aktivieren die Sinne und bieten Struktur durch eine kleine Aufgabe. Das kann helfen, runterzufahren.

  
  

Tipps für den Alltag

• Schaffen Sie eine „Ruhezone“: Ein Raum oder Platz, der möglichst wenig stimuliert. Hier kann man kurz zur Ruhe kommen.

• Integrieren Sie die Übungen in Ihre Routine: z. B. nach der Arbeit, vor dem Schlafen oder kurz vor den Hausaufgaben.

• Manche Übungen wirken – andere nicht. Seien Sie geduldig. Entspannung ist ein Lernprozess, besonders mit ADHS. Es geht nicht darum, perfekt stillzustehen, sondern um kleine Wiederholungen.

• Wenn Sie merken, dass Sie trotz Übungen stark unter Anspannung oder Unruhe leiden, holen Sie sich Unterstützung von Fachpersonen.

  
  

Fazit

Entspannungsübungen sind ein zentraler Bestandteil in der Behandlung von ADHS. Besonders durch Bewegung, Atem und sinnliche Aktivierung, anstatt nur ruhigem Sitzen. Wichtig ist, individuell zu schauen, was Ihnen oder Ihrem Kind gut tut. Üben Sie kurz und regelmäßig und geben Sie nicht auf, wenn eine Technik nicht sofort funktioniert. Entspannung muss nicht langweilig sein — sie darf sich gut anfühlen.

Weitere Ressourcen

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